Jak rychle načerpat kliky bicepsů

Biceps je jedním z nejdůležitějších svalů lidského těla, který je součástí systému flexe-extenzor paže. Je to tento sval, který je zodpovědný za ohyb ramene v ramenním kloubu a za předloktí v lokti; s pomocí bicepsu člověk zvedá různé váhy, provádí jakoukoli sílu. Triceps, který se nachází na zadní straně, funguje ve většině případů jako pomocný prvek, a proto je pro většinu lidí, kteří se rozhodnou získat tvar, hlavním úkolem zvětšování objemu bicepsu.

Nejúčinnější metody čerpání bicepsu jsou cvičení na baru, kliky a různé sady cvičení, které zahrnují práci s činkami. Push-upy jsou oblíbeným způsobem, jak zvětšit objem daného svalu u ne-kulturistů, tj. Lidí, jejichž hlavním úkolem není dosáhnout kosmických ukazatelů objemu bicepsu, ale získat sílu a tvar.

Důležité: Jedinými klikami je nemožné rychle pumpovat biceps, protože pro plné čerpání jakéhokoli svalu lidského těla je nutné provádět cvičení s maximálním přídavným zatížením a také s velkým počtem opakování s vaší vlastní hmotností.

Kombinace push-upů a několika silových cvičení současně vám však umožní dostatečně rychle pumpovat biceps a v důsledku toho sledovat viditelný růst svalů.

Správná technika pro provádění kliky pro bicepsy

Správná technika provádění jakéhokoli izolačního cvičení (tj. Zaměřeného na čerpání pouze jednoho svalu) je základem pro rychlý růst svalů; nesprávné provedení může způsobit slzy, výrony a další nepříjemné následky. To je důvod, proč při provádění kliky byste měli vždy věnovat pozornost umístění paží, nohou a zejména zad.

Tip: Většina lidí, kteří se rozhodnou pumpovat bicepsy pomocí push-upů, to dělá sami doma, takže musí pochopit, jak je důležité postupovat při provádění jednoho nebo druhého cvičení. Pokud z jakéhokoli důvodu způsobuje níže popsaná poloha těla bolest, nemá smysl pokračovat v angažování.

Technika pro provádění kliků zaměřených na biceps je tedy následující:

1. Správná vodorovná poloha znamená nejbližší možné uspořádání chodidel, a to i kombinované (to je nezbytné, aby maximální zatížení směřovalo na horní část těla), jakož i uspořádání palmy rovnoběžně s rameny a otočené do stran, ne široké. Ruce by se měly během provádění ohýbat v pravém úhlu v lokti a popisovat čtverec ve vzduchu.
2. Projekce linie hřbetu (páteře) a linie krku na podlaze by se měly shodovat, v žádném případě by neměly existovat žádné ohyby.
3. Zadní část při klasickém provádění (tj. Bez nadměrné hmotnosti) by neměla být napnutá, to znamená, že by neměly být žádné ohyby dovnitř nebo naopak, neměly by být ani žádné vzestupné ohyby.
4. Při ohýbání paží, aby se prováděly kliky, by se mělo zatížení cítit nejen na bicepsu, ale také na břišní svaly, ramenní a prsní svaly.
5. Dýchání je klíčem k dosažení maximálního počtu opakování. Proto je nutné ohýbat ruce při dýchání a dosáhnout co nejnižšího bodu, zatímco vydechujete - ohněte ruce a zaujměte výchozí polohu.

Schémata pro čerpání bicepsů pomocí push-upů

Existují dvě hlavní schémata push-up od podlahy, která používají zásadně odlišné přístupy k čerpání bicepsu: například první zahrnuje postupné zvyšování počtu opakování s každým přístupem v průběhu času, druhý je komplexní přístup, který zahrnuje také pull-up na baru, proto je vhodný možná ne každý.

První schéma, klasické, je poměrně jednoduché a spočívá v tom, že se provádí push-up v pěti přístupech. Nejprve je nutné experimentálně určit individuální maximální počet kliky, brát to jako „výchozí bod“. Právě tento počet opakování musí být proveden během prvního přiblížení pěti. Dále je vhodné po dvouminutovém odpočinku opakovat stejný počet opakování, při třetím a čtvrtém přístupu snížit počet opakování o 5, pátý - o 10 z původního.

Důležité: v tomto případě je maximálním počtem opakování počet, za který se člověk může normálně narovnat a „stát“ v poloze ležení na krátkou dobu. To znamená, že v tomto případě není nutné pracovat na opotřebení, protože to znemožňuje provedení dostatečného počtu opakování s následujícími přístupy. Při provádění konečného přiblížení je nejlepší tlačit na maximum.

Je třeba pravidelně, ale postupně, bez fanatismu, zvyšovat počet opakování, například každých 10 dní. V každém případě tělo vždy vyjasní, když je schopno o něco většího počtu opakování, a když ne.

Druhé schéma, jak bylo uvedeno výše, zahrnuje zavedení integrovaného přístupu, včetně pull-upů na příčce, které jsou prvním programem v programu. Poslední fáze, konečně dokončující svaly, je přesně to, co jsou kliky.

Protože zatížení vyvíjené na svaly je v tomto případě větší než v předchozím schématu, počet opakování se poněkud liší. Na vodorovné liště byste také měli provést pět přístupů s obráceným úchopem (nebo úzkým), počet opakování by v tomto případě neměl překročit deset. Každé opakování by však mělo být prováděno pomalu, aby se zjistily všechny svaly zapojené do zvedání těla. Vzhledem k tomu, že je nutné vypracovat biceps, měl by být sestup prováděn stejnou pomalou rychlostí jako výstup. Neměly by tam být žádné trhavé nebo ostré prověšování: zaprvé je to zapříčiněno výskytem zranění a zadruhé nezatěžuje svaly.

Po provedení pull-upů bude push-upy poněkud obtížnější, proto by měl být jejich počet snížen. Obvykle stačí patnáct pomalých opakování se zaměřením na bicepsy. Často se může objevit pocit, že je možné provést další dvě nebo tři opakování, ale mělo by se to ignorovat: je lepší udělat krátkou přestávku a se správnou technikou provést další plnohodnotný přístup.

Integrovaný přístup

Ačkoli push-upy s pull-upy na příčce mohou přinést výsledek, pouze komplexní přístup, který zahrnuje provádění silových cvičení, zejména s činkami a činkou, může významně zvýšit svalový objem.

Cvičení pro ohýbání paží lze provádět jak stojící, tak i sedící, je důležité sledovat pouze správný ohyb paže v loketním kloubu. Zvedání činky při stání je obecnější cvičení, které zahrnuje nejen biceps, ale zvedání činek při sezení je více izolační, zaměřené pouze na biceps. Proto se nejprve doporučuje vždy provádět cvičení s činkou a poté - s činkami.

Důležité: kombinace push-upů, pull-upů a cvičení s činkami a barbellem se nedoporučuje, stačí přidělit dva tréninkové dny týdně. Pokud je studium bicepsu prováděno pouze z důvodu push-upů, musí se cvičení provádět čtyřikrát týdně.

Stručně o výživě

První věc, kterou profesionální trenéři ve fitness centrech říkají svým oddělením, je význam výživy a stravy. Růst svalů je zjevně nemožný, aniž by vstoupil do těla nezbytného pro stavbu jejich látek, bílkovin a sacharidů.

Při čerpání bicepsu, stejně jako jiné svaly v těle, musíte použít 2-3 gramy bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti denně, sacharidy - 4-5 gramů. Je to díky příjmu těchto látek, které tělo léčí mikrotrhliny, trhliny ve svalových vláknech a svaly samotné, čímž se zvyšuje objem.

Ve dnech čerpání bicepsu se také doporučuje provádět různá cvičení zaměřená na posílení zadních svalů. Myšlenka na účelné čerpání pouze jednoho svalu, i když má jasný a jasný úkol, má malý smysl: bez rozvoje ostatních svalových komplexů se síla nezvýší, proto je důležité věnovat pozornost dalším cvičením.

Je důležité si pamatovat správný režim zotavení: nejprve se nepřipraveným lidem doporučuje absolvovat jeden nebo dva dny v týdnu školení (tak, jak jsou) a poté zvýšit počet tréninkových dnů. Po cvičení se může zotavit sauna nebo vana, kontrastní sprcha a masáž.

Video: Jak pumpovat bicepsy pomocí kliků z podlahy